营养午餐搭配核心原则是主食加优质蛋白加蔬菜，做到荤素搭配，主食粗细结合，控制油盐，一餐里面同时补充碳水 蛋白质 膳食纤维，保证下午精力稳定，避免餐后犯困。很多午餐只吃单一主食或者纯肉，缺少蔬菜，或者高油高盐，长期下来营养不均衡，午餐作为一天承上启下一餐，热量占全天大约百分之三十到四十，搭配要兼顾饱腹感和营养均衡，下面给出七日轮换营养午餐食谱。

七日营养午餐食谱表

天数主食主菜蛋白配菜蔬菜
第一天杂粮饭香煎鸡胸肉清炒西兰花 + 番茄蛋汤
第二天糙米饭清蒸鲈鱼蒜蓉油麦菜 + 凉拌豆腐
第三天荞麦饭土豆炖牛肉清炒荷兰豆 + 紫菜蛋花汤
第四天全麦馒头香菇滑鸡白灼菜心 + 凉拌黄瓜
第五天玉米 + 米饭虾仁滑蛋清炒芦笋 + 冬瓜汤
第六天燕麦饭红烧瘦猪肉炒娃娃菜 + 菌菇汤
第七天杂粮饭团卤牛肉凉拌三丝 + 清炒菠菜

搭配设计要点

1 主食部分，不全是精白米，穿插糙米 荞麦 玉米 燕麦，增加膳食纤维，平稳血糖

2 优质蛋白轮换，鸡肉 鱼肉 牛肉 虾 鸡蛋 豆制品，不同蛋白来源营养互补

3 蔬菜优先深色蔬菜，占餐盘大约一半，烹饪方式优先清炒 白灼 清蒸，少油炸红烧重油做法

4 汤品清淡为主，不选浓油高汤，减少额外油脂摄入

可替换方案

如果是上班族带饭，优先选择不容易变色变味菜品，比如鸡胸肉 牛肉 西兰花，绿叶菜尽量当天现吃，不适合隔夜久放。控糖人群可以减少精米比例，增加粗粮，肾病 痛风人群需要根据自身情况调整蛋白食材，比如减少海鲜 红肉

营养午餐食谱关键就是轮换食材，控制油盐，主食粗细搭配，蛋白充足，蔬菜足量，长期坚持可以维持稳定膳食结构，适合上班族 学生日常使用

【常见问题】

问题 1 营养午餐食谱一定要有汤吗

回答 1 营养午餐食谱不是强制必须搭配汤，汤只是补充水分，没有汤也可以，只要保证主食 蛋白 蔬菜三类齐全，这份营养午餐食谱依旧达标

问题 2 营养午餐食谱适合减脂吗

回答 2 这份营养午餐食谱可以用于减脂，只需要减少主食分量，降低烹调用油，保持蛋白和蔬菜足量，调整之后就是减脂版营养午餐食谱

问题 3 营养午餐食谱可以隔夜带饭吗

回答 3 营养午餐食谱部分菜品适合隔夜，绿叶蔬菜不建议隔夜，亚硝酸盐上升，带饭版营养午餐食谱优先选根茎类蔬菜和肉类，冷藏密封，吃之前彻底加热

问题 4 学生营养午餐食谱需要增加分量吗

回答 4 学生处于发育期，学生营养午餐食谱可以适当增加主食和蛋白分量，保证生长所需能量，蔬菜依旧保持足量，口味可以做的更适合学生接受

【免责申明】

本内容仅为膳食搭配参考，不具备医疗治疗功效，特殊疾病人群制定营养午餐食谱请咨询专业营养师，食材注意饮食卫生，食品安全风险由食用者自行承担