hiit 也就是高强度间歇训练，它并不是单纯的有氧，也不是纯粹的无氧，属于有氧无氧混合代谢训练，这个是很多健身新手最容易搞错的概念，hiit 核心模式是短时间全力爆发动作，搭配短暂休息交替循环，全力冲刺阶段强度很高，身体主要依靠无氧供能系统供能，休息恢复阶段，心肺持续维持高负荷，又会调动有氧供能系统参与，所以一套完整 hiit 训练里面两种供能方式同时参与，不能简单归类成单一有氧或者单一无氧，日常健身科普里面，大家习惯把 hiit 归进有氧类训练，是因为它对心肺提升燃脂效果很突出，但是从代谢原理上，它本质是混合供能，这也是 hiit 和普通稳态有氧最大的区别，普通慢跑这种稳态有氧全程以有氧供能为主，而 hiit 因为间歇爆发，无氧代谢占比明显更高，同时还会带来训练后过量氧耗，也就是常说的后燃效应，短时间训练就能消耗热量，节省训练时间，很适合平时没有大块时间运动的人群。

基础对照表

项目详细说明
全称high intensity interval training 高强度间歇训练
供能属性有氧无氧混合供能
冲刺阶段以无氧供能为主
间歇恢复阶段有氧供能参与
核心特点高低强度交替 后燃效应
典型动作波比跳 高抬腿 开合跳 深蹲跳

深度原理讲解

第一 供能系统逻辑，人体有三大供能系统，磷酸原系统 糖酵解系统 有氧氧化系统，hiit 冲刺的十几秒到几十秒，主要依靠磷酸原和糖酵解，这两个就是无氧供能系统，当进入休息间歇，心率还维持高位，氧气摄取继续增加，有氧氧化系统持续工作，帮助清除乳酸恢复体能，所以整套训练是两套系统交替协同工作。

第二 和纯有氧纯无氧对比，稳态有氧比如匀速慢跑 椭圆机，长时间低中强度，全程主要依靠有氧氧化，属于典型有氧训练，纯无氧训练比如大重量力量举，主要是短时间最大力量输出，几乎不依靠有氧系统，hiit 介于两者之间，同时兼顾心肺刺激和无氧能力提升。

第三 大家归类习惯，虽然原理是混合，但是健身房课程 健身平台介绍 hiit 的时候，经常放在有氧板块，原因是 hiit 主要收益是提升心肺功能 改善体脂 提升代谢，收益方向和有氧训练目标重合，所以口语上很多人直接说 hiit 是有氧，这个说法不算完全准确，只是通俗简化表达。

第四 优势与局限，hiit 训练时间短，后燃效应明显，但是对关节 心脏压力比稳态有氧更大，基础薄弱 体重过大 有心血管问题的人群，不能直接上手高强度 hiit，容易出现运动损伤或者心脏负担过重。

标准训练执行步骤

第一步 热身 5 到 10 分钟，动态拉伸，活动踝膝髋，轻微提升心率，避免直接爆发受伤。

第二步 按照计划设置工作时间和休息时间，比如工作 30 秒全力，休息 30 秒，循环 8 到 12 组。

第三步 工作阶段尽量达到自身接近极限强度，休息阶段不要完全坐下，保持慢走或者浅呼吸恢复。

第四步 训练结束之后做冷身拉伸，放松下肢肩背肌肉，降低心率。

综合来说 hiit 不是单纯有氧也不是纯无氧，属于有氧无氧混合代谢训练，通俗分类经常归入有氧板块，但是原理上有无氧供能参与，兼顾心肺提升和无氧能力，同时拥有后燃效应，训练前一定要充分热身，根据自身体能调整强度。

【常见问题】

问题 1 hiit 属于有氧还是无氧 减脂选 hiit 好吗

回答 1 hiit 属于有氧无氧混合训练，hiit 兼顾无氧供能和有氧供能，hiit 因为后燃效应，减脂效率很高，但是 hiit 对体能要求高，体能差的人不适合长期只做 hiit。

问题 2 hiit 和普通有氧最大区别是什么

回答 1 hiit 是高低强度间歇，冲刺阶段无氧供能占比高，普通稳态有氧全程以有氧供能为主，hiit 相比普通有氧训练时间更短，hiit 带来的后燃效应也是普通稳态有氧比较弱的。

问题 3 新手可以直接把 hiit 当成纯无氧训练吗

回答 1 不能把 hiit 当成纯无氧训练，hiit 里面间歇恢复阶段有氧系统持续参与，hiit 属于混合供能，新手如果误以为 hiit 是纯无氧，容易低估心肺压力造成过度疲劳。

问题 4 hiit 能不能替代力量训练

回答 1 hiit 虽然有无氧供能成分，但是 hiit 主要提升心肺和耐力，hiit 不能替代专门力量训练，想要增肌还是需要安排独立抗阻力量训练，hiit 可以作为辅助训练搭配力量训练。

【免责申明】

本文属于健身科普内容，hiit 训练存在运动风险，有基础疾病 体重过大人群开始 hiit 之前建议咨询专业人士，内容仅供学习参考，不替代专业健身指导或者医疗建议。